Dapatkan Manfaat Kardio Dalam Waktu Singkat!

 

Inilah kabar baik bagi Anda yang tak memiliki banyak waktu untuk berolahraga! Penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi yang sangat singkat sebenarnya dapat memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan latihan sedang yang lebih lama.

Tak jarang banyak hal yang menghalangi mereka untuk berolahraga lebih banyak, dan banyak dari mereka akan mengatakan bahwa mereka tidak punya waktu. Tetapi menurut penelitian terbaru, Anda mungkin tidak memerlukan waktu sebanyak yang Anda pikirkan untuk melakukan latihan yang sangat bermanfaat.

Dalam penelitian ini, 27 pria yang dianggap tidak banyak bergerak dibagi menjadi tiga kelompok. Satu kelompok melakukan latihan sedang selama 50 menit tiga kali seminggu, kelompok lainnya melakukan latihan intensitas tinggi selama 10 menit dalam bentuk sprint interval training (SIT), dan kelompok ketiga hanya duduk diam. Latihan SIT 10 menit termasuk pemanasan 2 menit dan pendinginan 3 menit.

Begini tampilan rutinitas singkat:

Bersepeda:

• Pemanasan: 2 menit
• Sprint: 20 detik
• Siklus upaya rendah hingga sedang: 2 menit
• Sprint: 20 detik
• Siklus upaya rendah hingga sedang: 2 menit
• Sprint: 20 detik
• Siklus upaya rendah hingga sedang: 2 menit
• Pendinginan: 2-3 menit

Nah, setelah 12 minggu, para peneliti menemukan bahwa hasil dari sejumlah pengukuran kesehatan utama hampir sama untuk orang-orang yang melakukan latihan berkelanjutan intensitas sedang (MICT) atau pelatihan interval sprint (SIT) yang lama — bahkan meskipun pria yang melakukan SIT memiliki komitmen waktu dan volume latihan lima kali lipat lebih rendah. Peneliti mengukur sensitivitas insulin, kebugaran pernapasan kardio, dan kekuatan otot rangka.

Menurut Pusat Pengendalian Penyakit, orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit seminggu olahraga sedang atau 75 menit seminggu olahraga berat, dan latihan yang kuat harus dilakukan setidaknya selama 10 menit setiap kali. Tetapi ketika dibandingkan dengan pria yang melakukan 150 menit MICT, kelompok yang melakukan SIT hanya membutuhkan 30 menit seminggu — dan hanya 3 menit total per minggu latihan intensitas tinggi — untuk mendapatkan efek yang sama.

Studi tersebut juga mengutip penelitian baru-baru ini yang menemukan bahwa orang-orang mendapatkan lebih banyak manfaat dengan melakukan latihan intensitas tinggi daripada melakukan latihan intensitas sedang — dan lebih mungkin untuk terus melakukan latihan tersebut selama periode empat minggu.

Memilih melakukan olahraga sedang atau intens tergantung pada sejumlah faktor, termasuk tujuan Anda. Tetapi jika Anda ingin menghemat lebih banyak waktu setiap minggu, menyesuaikan latihan kardio Anda ke dalam periode waktu yang lebih pendek, atau hanya tidak menyukai kardio dan ingin menyelesaikannya secepat mungkin, pertimbangkan untuk berfokus pada semburan latihan intensitas tinggi yang sangat singkat. Anda mungkin akan lebih menikmatinya!